Joga z dzieckiem - korzyści i zestawy ćwiczeń

Joga dla dzieci - korzyści

Ćwiczenia jogi pomagają wzmocnić mięśnie i poprawić koordynację ruchową dzieci. Składają się one z różnych postaw ciała, zwanych asanami, które wymagają wykonania określonego ruchu, a następnie utrzymania ciała w danej pozycji. Asany pomagają poprawić elastyczność i zwiększyć zakres ruchu w stawach, co może przyczynić się do ogólnej poprawy koordynacji ruchowej u dzieci.

Podczas ćwiczeń jogi, dzieci przyjmują różne pozycje, które angażują określone grupy mięśni. Na przykład pozycja góry (tzw. Tadasana) angażuje mięśnie nóg, brzucha i pleców, a pozycja psa do dołu (tzw. Adho Mukha Svanasana) wzmocni mięśnie ramion, pleców i nóg.

Wiele asan wymaga skoordynowanego ruchu różnych części ciała w tym samym czasie, co sprawia, że dzieci poprawiają koordynację ruchową całego organizmu. Na przykład pozycja drzewa (tzw. Vrksasana) wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze, jednocześnie prostując kręgosłup i unosząc ręce do góry.

Poza ogólnymi korzyściami fizycznymi płynącymi dla całego organizmu, ćwiczenia jogi pomagają także dzieciom zmniejszyć poziom stresu i lęku, co może mieć korzystny wpływ na ich samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Ćwiczenia jogi wymagają dużego skupienia, co może pomóc dzieciom w rozwoju umiejętności koncentracji i samodyscypliny.

Na ćwiczenia jogi składają się również techniki relaksacyjne, które mają ogromne znaczenie w redukcji napięcia i lepszym radzeniu sobie ze stresem.

Joga pomaga dzieciom w zwiększeniu świadomości swojego ciała i umysłu, a także wpływa na nie uspokajająco i relaksująco, co może mieć znaczące znaczenie w poprawie jakości snu.

Ćwiczenia jogi są idealną formą aktywności, którą można wykonywać z całą rodziną. Ma to bezpośredni wpływ do budowania więzi i pozytywnych relacji między dziadkami a dziećmi.

Ćwiczenia jogi skupiają się na oddechu i świadomości ciała, co pomaga dzieciom zrelaksować się, skoncentrować na chwili obecnej i nauczyć się kontrolować swoje emocje.

Dodatkowo joga pomaga dzieciom w rozwijaniu pozytywnego myślenia i w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak lęk i niepokój.

Jakie ćwiczenia jogi są odpowiednie dla dzieci?

Ćwiczenia jogi dla dzieci powinny być dostosowane do ich wieku i umiejętności, aby zapewnić im bezpieczeństwo i korzyści odpowiednie dla ich fizycznego i emocjonalnego rozwoju.

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń jogi odpowiednich dla dzieci:

Pozycja dziecka (Balasana) - to pozycja, w której dziecko klęczy na podłodze, opiera pośladki na piętach i pochyla się do przodu, wyciągając ramiona przed siebie. Pozycja ta pomaga wyciszyć umysł i rozluźnić ciało.

Pozycja drzewa (Vrksasana) - to pozycja, w której dziecko staje na jednej nodze, a drugą stopę przyciąga do przeciwległego uda. Pozycja ta pomaga wzmocnić mięśnie nóg i poprawić równowagę.

Pozycja kota i krowy (Marjaryasana i Bitilasana) - to seria pozycji, w których dziecko będąc na czworakach, przesuwa się od pozycji kota (dziecko chowa głowę pomiędzy ramiona i robi koci grzbiet) do pozycji krowy (dziecko unosi głowę do góry i odgina kręgosłup do dołu). Ta seria ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie ramion i kręgosłupa oraz poprawić jego elastyczność.

Pozycja słońca i księżyca (Surya Namaskar) - to seria 12 pozycji, która łączy w sobie elementy jogi i stretching'u. Ta seria ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić elastyczność i oddech oraz zwiększyć energię i koncentrację.

Pozycja góry (Tadasana) - dziecko stoi prosto, stopy razem lub lekko rozstawione, ramiona wzdłuż ciała. Dziecko robi wdech, unosząc ręce w górę, a następnie robi wydech, opuszczając je.

Pozycja mostu (Setu Bandhasana) - dziecko leży na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi na ziemi. Dziecko unosi biodra do góry, opierając się na rękach, a następnie opuszcza biodra na ziemię.

Pozycja krzesła (Utkatasana) - dziecko staje prosto, stopy razem lub lekko rozstawione. Dziecko unosi ręce do góry, a następnie opuszcza biodra, jakby chciało usiąść na krześle.

Pozycja mostka (Bhujangasana) - dziecko leży na brzuchu z dłońmi ułożonymi pod barkami, wdycha powietrze, unosząc klatkę piersiową do góry i patrząc w górę, a następnie wydycha, opuszczając klatkę piersiową do dołu.

Pozycja oddechu (Pranayama) - to ćwiczenia oddechowe, które pomagają dzieciom nauczyć się kontroli oddechu i relaksu.

Pozycja oddechu (Pranayama) - jak wykonać?

• usiądź w pozycji lotosu
• zamknij oczy
• połóż lewą dłoń na lewym kolanie. Odwróć dłonie do sufitu. Połącz palec wskazujący z kciukiem
• palcem wskazującym i środkowym prawej dłoni dotknij punkt znajdujący się między brwiami
• ostrożnie przytkaj prawą dziurkę kciukiem
• wykonaj naturalny wydech, a następnie, głęboki, powolny wdech lewą dziurką nosa
• ostrożnie przytkaj lewą dziurkę nosa i odetkaj prawą
• zrób głęboki wydech, a następnie głęboki wdech prawą
• przytkaj prawą
• następnie odetkaj lewą i zrób nią wydech

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi z dzieckiem, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że dziecko jest zdrowe i gotowe na taką aktywność fizyczną.

Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne są świetnym sposobem na pomaganie dzieciom w radzeniu sobie ze stresem i lękiem, poprawie koncentracji i skupienia, a także na uspokojeniu i wyciszeniu umysłu.

Przykłady ćwiczeń oddechowych i technik relaksacyjnych odpowiednich dla dzieci:

Oddech brzuszny - to ćwiczenie oddechowe, w którym dziecko skupia się na oddychaniu głęboko przez nos, a następnie wypuszczaniu powietrza przez usta, skurczając brzuch. Ćwiczenie to pomaga dzieciom uspokoić umysł i zrelaksować ciało.

Wizualizacja - to technika relaksacyjna, w której dziecko wyobraża sobie spokojne miejsce, takie jak plaża lub łąka. Dziecko powinno skupić się na szczegółach, takich jak dźwięki, zapachy i kolory, aby pomóc sobie w wyciszeniu.

Progresywna relaksacja mięśniowa - to technika relaksacyjna, w której dziecko skupia się na każdej części ciała i stopniowo relaksuje mięśnie poprzez skurczanie i rozluźnianie mięśni. Ta technika pomaga dzieciom zwiększyć świadomość swojego ciała i uwolnić napięcie mięśniowe.

Oddech naprzemienny nosem - to ćwiczenie oddechowe, w którym dziecko zamyka jedną dziurkę nosa i wdycha powietrze przez drugą dziurkę, a następnie zamyka drugą dziurkę i wypuszcza powietrze przez pierwszą. Ćwiczenie to pomaga dzieciom zwiększyć świadomość swojego oddechu i uspokoić umysł.

Jogiczna podróż - to technika relaksacyjna, w której dziecko wyobraża sobie, że jest joginem i przemierza różne kraje, a jednocześnie wykonuje różne pozycje jogi. Ta technika pomaga dzieciom zwiększyć koncentrację i uwagę.

Sposoby na zachęcenie dzieci do ćwiczenia jogi

Jogę należy traktować jako zabawę i sposób na spędzanie czasu z dzieckiem, a nie jako przymus. Zachęcanie dziecka do ćwiczenia jogi powinno być pozytywne i przyjazne, a nie stresujące i wymuszające. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów, które mogą pomóc zachęcić dzieci do ćwiczenia jogi.

Wykorzystaj zainteresowania dziecka

Jeśli dziecko interesuje się np. zwierzętami, można pokazać mu pozycje jogi nawiązujące do ruchów zwierząt, takie jak "pies z głową do dołu" czy "pozycja kota". To sprawi, że dziecko będzie bardziej zaangażowane w ćwiczenia i z chęcią będzie je wykonywało.

Zamień ćwiczenia w zabawę

Dzieci uwielbiają zabawę, więc można ćwiczenia jogi zamienić atrakcyjną formę zabawy, np. do toru przeszkód, który dziecko będzie musiało pokonać, wpleć różne pozycje jogi, które dziecko będzie musiało wykonać. Można również wymyślić różne konkursy i nagrody, aby zachęcić dzieci do przejścia całego toru.

Wykorzystaj filmy i książki

Wiele filmów i książek dla dzieci poświęconych jest jodze, np. "Joga dla dzieci", "Jojo i Joga" czy "Moja pierwsza joga". Obejrzenie filmu lub przeczytanie książki może pomóc dziecku zrozumieć, czym jest joga i zachęcić do jej ćwiczenia.

Ćwicz razem z dzieckiem

Ćwiczenie jogi razem z dzieckiem nie tylko pozwoli na wspólne spędzenie czasu, ale także pokaże dziecku, że jest coś, co warto robić dla swojego zdrowia i samopoczucia.

Przygotuj specjalne miejsce na jogę

Stwórz w domu specjalne miejsce, gdzie dziecko będzie mogło ćwiczyć jogę, np. na dywanie lub na macie do jogi. Weź pod uwagę ulubione kolory dziecka i zakup specjalne akcesoria do jogi. Dzięki temu dziecko będzie miało pozytywne skojarzenia z jogą i z chęcią zaangażuje się w jej wykonywanie.

Przygotuj nagrody

Nagrody za ćwiczenie jogi mogą być różne, a ich wybór powinien być dostosowany do wieku i zainteresowań dziecka.

Oto kilka przykładowych nagród, które można zaproponować dziecku:

Medale lub dyplomy - dzieci uwielbiają nagrody w formie medali lub dyplomów. Można przygotować specjalny zestaw nagród za regularne ćwiczenie jogi, a po osiągnięciu określonego celu, takiego jak wykonanie wyznaczonej liczby pozycji, wręczyć dziecku medale lub dyplomy.

Książki lub filmy - dzieci uwielbiają czytać książki i oglądać filmy, więc można zaproponować dziecku nagrodę w postaci filmu lub książki związanej z jogą. Może to pomóc mu lepiej zrozumieć, czym jest joga i zachęcić do jej dalszego ćwiczenia.

Kolorowanki lub puzzle - kolorowanki i puzzle związane z jogą to świetne sposoby na zainteresowanie dziecka i zachęcenie do ćwiczeń. Można zaproponować dziecku nagrodę w postaci kolorowanek lub puzzli z motywami jogi.

Nowe ubrania do jogi - warto zaproponować dziecku nagrodę w postaci nowych ubrań do jogi, które będą dodatkową motywacją do ćwiczenia. Zaangażowanie dziecka w zakupy i pozwolenie mu na podjęcie samodzielnej decyzji, co do rodzaju oraz kolorystyki ubrania sprawi, że będzie ono jeszcze mocniej zaangażowane w wykonywane ćwiczenia.

Gry planszowe - gry planszowe związane z jogą to świetna forma rozrywki i jednocześnie sposób na rozwijanie wiedzy na jej temat. Będzie to doskonała motywacja dla dzieci, które uwielbiają grać w gry planszowe.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas ćwiczeń z dziećmi

Podczas ćwiczeń jogi z dziećmi ważne jest, aby pamiętać o bezpieczeństwie i dostosowywać ćwiczenia do wieku i zdolności dziecka.

Pamiętaj, że ćwiczenia jogi z dzieckiem powinny być przyjemne i relaksujące. Ważne jest, aby unikać nacisku i stresu, a zamiast tego skupić się na zabawie i interakcji z dzieckiem podczas ćwiczeń.

Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą w bezpiecznym ćwiczeniu jogi z dziećmi:

Rozpocznij od prostych ćwiczeń - zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak "kwiat lotosu", "drzewo", "mostek", które są łatwe do wykonania i nie wymagają dużo siły.

Dostosuj ćwiczenia do wieku dziecka - starsze dzieci mogą wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia, podczas gdy młodsze dzieci potrzebują ćwiczeń prostych i nieskomplikowanych, aby nie poczuły się zniechęcone i zdemotywowane.

Uważaj na pozycję ciała - ważne jest, aby dziecko utrzymywało prawidłową pozycję ciała podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Unikaj przeciążania kręgosłupa lub innych części ciała dziecka.

Bądź ostrożny z akrobatycznymi ćwiczeniami - unikaj skomplikowanych ćwiczeń akrobatycznych, które mogą być niebezpieczne dla dziecka, jeśli nie są wykonywane poprawnie.

Zwróć uwagę na oddech - naucz dziecko, jak prawidłowo oddychać podczas wykonywania ćwiczeń jogi. Poproś je, aby skupiło się na oddychaniu i powoli zanurzyło się w stan relaksu.

Pamiętaj o rozgrzewce i odpoczynku - przed i po ćwiczeniach jogi z dzieckiem, zaleca się krótką rozgrzewkę i odpoczynek, aby uniknąć kontuzji i uspokoić umysł.

Przygotuj odpowiednie warunki - przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi z dzieckiem upewnij się, że macie odpowiednie warunki, takie jak wywietrzony pokój z wolną przestrzenią, wygodne ubrania i matę do jogi.

Znaczenie pozytywnego podejścia do jogi

Wykonywanie ćwiczeń wspólnie z dzieckiem może być przyjemne i satysfakcjonujące. Zachęcając dziecko do regularnego treningu, pomagasz mu w budowaniu pozytywnych nawyków i zdrowego stylu życia, a tworzenie miłej atmosfery, motywowanie i wspieranie dziecka są kluczowe dla rodzenia się nowej, życiowej pasji.

Oto kilka sposobów, które mogą pomóc w stworzeniu pozytywnej atmosfery:

• Zachęcaj dzieci do dzielenia się swoimi odczuciami i emocjami. Zwróć uwagę na to, co dziecko mówi i zapytaj, jak się czuje. Ty także podziel się swoimi emocjami.
• Stwórz spersonalizowany plan treningowy dla każdego dziecka. Uwzględnij ich umiejętności i zainteresowania, aby pomóc im osiągnąć swoje cele.
• Przeprowadzaj ćwiczenia jogi w formie zabawy. Wykorzystaj zabawki, muzykę i różne style ćwiczeń, aby przyciągnąć uwagę dzieci i zwiększyć ich zainteresowanie.
• Chwal i doceniaj wysiłek i postępy dziecka. Nigdy nie krytykuj dziecka za niepowodzenie lub błędy. Zamiast tego, skup się na tym, co dziecko robi dobrze i co powinno jeszcze poprawić.
• Bądź obecny i zaangażowany podczas ćwiczeń jogi. Pamiętaj, że dziecko potrzebuje twojego wsparcia i motywacji, a także twojego udziału w ćwiczeniach.
• Celebruj osiągnięcia dziecka, np. zakończenie serii ćwiczeń lub osiągnięcie celu treningowego. Uczcijcie te momenty, aby dziecko poczuło się docenione i zmotywowane.
• Ciesz się wspólnymi chwilami z dzieckiem. Pamiętaj, że ćwiczenia jogi z dzieckiem to nie tylko trening, ale także wspólnie spędzony. Ciesz się tą chwilą i bądź obecny w życiu swojego wnuka.