Jak ćwiczyć mając ograniczenia ruchowe?

Problemy ze zdrowiem, a aktywność fizyczna

Wiele osób w dojrzałym wieku rezygnuje z uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, argumentując to stanem zdrowia. Uważają, że skoro dokuczają im dolegliwości związane z chorobami, kontuzjami, problemami z kręgosłupem lub poruszaniem się i mobilnością, nie powinni uprawiać sportu. Prawda jest taka, że zdecydowany odsetek ludzi w dojrzałym wieku nie musi rezygnować z aktywności fizycznej! Nawet przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie lub otyłość nie powinny być wymówką w kwestii wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym fizjoterapeutą, który pomoże dobrać częstotliwość i intensywność treningu do Twoich możliwości.

Kluczem do sukcesu i zachowania równowagi pomiędzy zdrową dawką aktywności, a aktywnością mogącą nam zaszkodzić, jest odpowiednie dobranie aktywności do naszych potrzeb i stanu zdrowia. Nie musisz (a nawet nie powinieneś!) zaczynać swojej sportowej przygody od wyczerpujących treningów. Każdy organizm, także zdrowy, musi stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku. Aktywność fizyczna to nie wyścigi, nie rób więc niczego na siłę i powyżej swoich możliwości.

Korzyści płynące z uprawiania sportu

Ćwiczenia fizyczne i codzienna dawka ruchu wpłyną pozytywnie na Twoje ciało i umysł. Podczas wysiłku fizycznego w naszym ciele wyzwalają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. To dzięki nim szybko odczujemy poprawę naszego samopoczucia i motywację do kontynuowania treningów. Endorfiny pomogą Ci także, jeżeli borykasz się z przewlekłym bólem, depresją, czy reumatyzmem.

Ponadto sport poprawi Twoją kondycję. Mózg będzie dotleniony, stawy rozluźnione, a mięśnie silne i sprężyste. Twoje ciało będzie silniejsze, poprawi się Twoja równowaga i koordynacja. Poprawi się także Twoja sylwetka, przez co będziesz wyglądać zdrowiej i młodziej.

Nieoceniona jest także rola społeczna sportu. Jeżeli czujesz się samotny, a kontakty z wnukami są Twoją jedyną rozrywką, czas ruszyć się z kanapy! Dołącz do grupowych zajęć, gdzie poznasz nowych przyjaciół, miło spędzisz czas i dodatkowo zadbasz o własne zdrowie.

Inne zalety regularnego wysiłku fizycznego to:

• pobudzenie układu odpornościowego,
• poprawa perystaltyki jelit,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• wzmocnienie mięśnia sercowego,
• zapobieganie takim chorobom jak cukrzyca, nadwaga, otyłość, nadciśnienie.

Zasady bezpiecznego treningu

Sport ma wiele zalet, nie należy jednak zapominać, że zbyt duży wysiłek niedostosowany do naszego stanu zdrowia i stopnia zaawansowania, może nieść ze sobą negatywne konsekwencje.

Zasady bezpiecznego wykonywania ćwiczeń fizycznych dla osób z ograniczeniami ruchowymi

1. Wykonuj tylko te ćwiczenia, które zostały skonsultowane z lekarzem. Dostosuj też częstotliwość i intensywność treningów do jego zaleceń.
2. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Podczas aktywności popijaj wodę małymi łykami.
3. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Przed każdym treningiem rozgrzej swoje ciało, stawy i mięśnie. Przygotujesz się w ten sposób do wysiłku.
4. Po wysiłku nie zapomnij o rozciąganiu, które jest równie ważne co rozgrzewka. Rozciąganie zmniejszy bolesność mięśni, które możesz odczuwać następnego dnia po treningu.
5. Daj sobie czas na dojście do formy. Stopniowo wydłużaj czas spędzony na danej aktywności i zwiększaj obciążenie lub intensywność treningu. Takie postępowanie pozwoli Ci na bezpieczne uprawianie sportów i uniknięcie kontuzji lub poważniejszych problemów ze zdrowiem.
6. Zadbaj o wygodny strój i obuwie. Nie musisz kupować profesjonalnych termoaktywnych koszulek, czy drogich butów, ale postaraj się o luźne ubrania z naturalnych materiałów i wygodne, sportowe obuwie.
7. Uważaj na suplementy i inne substancje reklamowane, jako niezbędne do skutecznego treningu! Ich działanie zazwyczaj nie jest udowodnione, a ich połączenie z zażywanymi przez Ciebie lekami może być bardzo niebezpieczne!
8. Jeżeli cierpisz na nadciśnienie monitoruj ciśnienie krwi podczas treningu.
9. Natychmiast przestań ćwiczyć, jeżeli poczujesz ból, duszności, osłabienie czy nieregularne bicie serca. Zgłoś swoje dolegliwości lekarzowi na najbliższej wizycie i nie kontynuuj treningów dopóki lekarz nie wyrazi na to zgody.

Najważniejsza jest systematyczność

Czy wiesz, że ważniejsza od intensywności ćwiczeń jest ich powtarzalność? Tylko systematyczne i regularne ćwiczenia przyniosą Ci oczekiwane korzyści. Dlatego zaplanuj czas na ćwiczenia w swoim rozkładzie dnia i pilnuj, aby ten plan realizować.

Dobrym pomysłem będzie zrobienie planu ćwiczeń obejmującego na przykład najbliższe pół roku. Zapisz swoje cele, jakie chcesz osiągnąć w tym czasie i jak zamierzasz te cele zrealizować. Wyznacz sobie też nagrodę, jaką dostaniesz, gdy zrealizujesz swój cel. Ważne, by nagroda nie była jednocześnie sabotowaniem Twojego wysiłku! Jeżeli Twoim nadrzędnym celem jest schudnięcie, nie funduj sobie w nagrodę tortu! Lepszym pomysłem będzie nowa sukienka lub koszula w Twojej garderobie.

Jeżeli odczuwasz problemy z realizacją swoich założeń podziel swoje cele półroczne na mniejsze odcinki (na przykład tygodniowe). Skup się na tych małych wyzwaniach krótkoterminowych, które krok po kroku doprowadzą Cię do celu głównego.

Bądź przygotowany na kryzys, który może nadejść po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Początkowy entuzjazm i zapał do ćwiczeń będzie z czasem maleć. Pewnego dnia możesz zauważyć, że musisz się zmuszać do zaplanowanych aktywności. Nie poddawaj się wtedy, bo kryzys szybko minie, a Ty odzyskasz zapał do dalszych ćwiczeń! Po około miesiącu regularnej aktywności, treningi wejdą Ci w nawyk i będziesz je postrzegać, jako normalną, nieodłączną część Twojego życia, taką jak mycie zębów czy jedzenie śniadania.

Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla osób, mających ograniczenia ruchowe?

Istnieje wiele aktywności, które można wykonywać mając ograniczenia ruchowe. Poszukaj ćwiczeń, które sprawią Ci największą przyjemność, bo da to gwarancję, że nie porzucisz ćwiczeń po kilku tygodniach.

Do wyboru masz:

• ćwiczenia indywidualne wykonywane w domowym zaciszu lub na świeżym powietrzu,
• indywidualne treningi na siłowni oraz pływanie na basenie,
• ćwiczenia grupowe, które znajdziesz w klubach fitness, siłowniach czy studiach tańca.

Ćwiczenia, które wykonasz w domu

W Internecie znajdziesz wiele propozycji ćwiczeń dla osób z ograniczeniami ruchowymi, które możesz wykonać we własnym domu. Będą to przede wszystkim ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa oraz ćwiczenia z użyciem własnego ciała. Na YouTube znajdziesz wiele filmów pokazujących ćwiczenia, możesz też kupić płyty DVD z ćwiczeniami.

Wykonując ćwiczenia w domu pamiętaj o tym, aby skonsultować je z lekarzem! Nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń może doprowadzić Cię do kontuzji!

Możesz kupić kilka przyrządów, które przydadzą Ci się w ćwiczeniach:

• duża piłka do jogi,
• hantle małe i średnie,
• mata do ćwiczeń,
• gumy (taśmy) do ćwiczeń,
• obciążniki treningowe.

Przyrządy treningowe możesz zastąpić przedmiotami codziennego użytku. Za hantle posłużą Ci małe butelki wody, wypełnione żwirkiem lub piaskiem. Zamiast maty użyj grubego ręcznika, a ćwiczenia na piłce zmodyfikuj tak, abyś mógł je wykonać na krześle.

Jeżeli finanse Ci na to pozwalają możesz kupić rowerek stacjonarny lub orbitrek (rower eliptyczny) i ćwiczyć oglądając swój ulubiony serial. Wśród fanów domowej siłowni popularny jest także steper, obciąża on jednak mocno stawy (przede wszystkim kolanowe) i nie jest urządzeniem bezpiecznym dla wszystkich.

Ćwiczenia w domu są doskonałe na początek przygody z aktywnym trybem życia w sytuacji, gdy myśl o poceniu się publicznie Cię przeraża. Nie pozwól jednak, aby strach i wstyd uniemożliwiły Ci walkę o lepsze zdrowie!

Treningi na świeżym powietrzu

Niezależnie od pory roku i aury za oknem warto ćwiczyć na zewnątrz. W ten sposób dotlenisz organizm, oczyścisz umysł i będziesz mieć okazję do obcowania z naturą.

Podstawową i niewymagającą praktycznie żadnych nakładów aktywnością są spacery i marsze. Jeżeli nie masz problemów z poruszaniem, staraj się jak najczęściej spacerować. Wybieraj ścieżki z miękką nawierzchnią w otoczeniu zieleni i z dala od ruchliwych ulic. Taki trening szybko wpłynie znacząco na Twoją kondycję i będzie mieć zbawienny wpływ na zdrowie. Zaproś do wspólnych treningów przyjaciółkę, czy sąsiada i razem motywujcie się do regularnych spacerów, monitorując przebyty dystans.

Zamiast tradycyjnych spacerów warto zainwestować w kijki trekkingowe do nordic walking i z ich pomocą pokonywać kilometry. Taki trening odciąży Twoje stawy kolanowe i biodrowe oraz kręgosłup, pomoże też w zachowaniu równowagi. Decydując się na treningi nordic walking warto spotkać się z wykwalifikowanym instruktorem tego sportu. Nordic walking wymaga odpowiedniej techniki, która jest często ignorowana przez nowicjuszy. Instrukcje prawidłowego chodzenia z kijkami znajdziesz także bezpłatnie na YouTube.

W dużych miastach możesz znaleźć siłownie plenerowe, gdzie zupełnie za darmo poćwiczysz na urządzeniach siłowych. Wiosną i latem, a nawet jesienią dotlenisz się i wzmocnisz swoje ciało. Urządzenia „siłowni pod chmurką” często nie różnią się od tych, które znajdziesz w klubach fitness, a poza tym możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu i nie ponosisz żadnych kosztów.

Siłownia i kluby fitness

Jeżeli wolisz treningi pod okiem profesjonalistów wybierz zajęcia zorganizowane w klubie fitness lub ćwiczenia na siłowni, gdzie pomoc otrzymasz od trenerów personalnych.

Możesz wybrać treningi w strefie wolnych maszyn, gdzie ćwiczy się samodzielnie wykonując określoną sekwencję ćwiczeń. Warto poprosić trenera o rozpisanie treningu specjalnie dla Ciebie z uwzględnieniem Twoich możliwości. Trener dostosuje ćwiczenia do Twoich ograniczeń ruchowych i zadba, aby były bezpieczne. Niestety rzadko kiedy ta usługa jest wliczona w cenę karnetu, musisz więc liczyć się z wydatkiem około kilkuset złotych za indywidualny plan treningowy.

W klubach znajdziesz też zajęcia zorganizowane, takie jak pilates, zdrowy kręgosłup, joga, stretching. Przed zajęciami poinformuj instruktora o swoim stanie zdrowia i upewnij się, że wszystkie ćwiczenia możesz bezpiecznie wykonywać. Możesz też dołączyć do zajęć tanecznych i oprócz poprawy stanu zdrowia, nauczyć się czegoś nowego.

Zainteresuj się także ofertą centrów rehabilitacyjnych, które często organizują grupowe zajęcia rehabilitacyjne skierowane do osób z problemami zdrowotnymi. Grupowe zajęcia są tańsze niż konsultacje indywidualne, a efekty są równie dobre.

Basen

Jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń, polecanych dla prawie wszystkich bez względu na ograniczenia ruchowe, jest pływanie i zajęcia na basenie. Jeżeli w Twoim mieście jest obiekt takiego rodzaju, koniecznie się tam wybierz!

Woda doskonale odciąża kolana, nie powoduje kontuzji, relaksuje i wzmacnia ciało. Możesz pływać w basenie wybranym stylem lub dołączyć do zajęć grupowych zwanych aqua aerobikiem. Aqua aerobik to zajęcia na płytkim basenie, polegające na wykonywaniu określonego układu w rytm muzyki. Nawet jeżeli nie umiesz pływać, możesz uczestniczyć w zajęciach.

Niektóre pływalnie organizują też zajęcia rehabilitacyjne, przeznaczone dla osób borykających się z trudnościami w poruszaniu się, wadami postawy, po kontuzjach, przebytych operacjach i zabiegach. Prowadzone są przez przeszkolonych rehabilitantów, zmniejszają dolegliwości bólowe i poprawiają mobilność całego ciała.

Po zajęciach możesz skorzystać ze strefy spa, w której odprężysz ciało biczami wodnymi, zrelaksujesz się w jacuzzi, czy zaznasz pozytywnych właściwości mikroklimatu panującego w grocie solnej.

Jak ćwiczyć na wózku inwalidzkim lub krześle?

Szczególne potrzeby mają osoby poruszające się na wózku inwalidzkim, lub takie które nie mogą wykonywać tradycyjnych ćwiczeń na stojąco. Ćwiczenia na siedząco angażują górne partie ciała i wzmacniają ręce, barki, plecy i klatkę piersiową. Możesz je wykonywać w rytm ulubionej muzyki lub podczas oglądania telewizji.

Ćwicząc na krześle lub wózku inwalidzkim zadbaj o pozycję swojego ciała. Plecy powinny być wyprostowane, a kolana zgięte pod kątem 90°. Krzesło powinno być stabilne i wygodne, pod żadnym pozorem nie może się chwiać!

Ćwiczenia dla osób z cukrzycą

Osoby, u których zdiagnozowano cukrzycę typu I lub cukrzycę typu II powinny szczególnie dbać o regularność pomiarów poziomu glukozy we krwi. Przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz po treningu zbadaj poziom glukozy i nie dopuść do hipoglikemii (niedocukrzenia). Dokładnie notuj pomiary glukozy w swoim dzienniczku samokontroli i każde odstępstwa od normy konsultuj ze swoim diabetologiem.

Nie przeciążaj swojego organizmu i staraj się utrzymywać podobny wysiłek podczas wszystkich treningów. Zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć przez kilka tygodni stopniowo zwiększaj wysiłek i obserwuj reakcje swojego organizmu.

Osoby chorujące na cukrzycę powinny pamiętać o zabraniu na trening soku, słodkiej herbaty lub glukozy.

Ćwiczenia dla osób borykających się z otyłością

Dla osób z otyłością, szczególnie olbrzymią, nie są zalecane ćwiczenia obciążające kolana i biodra. Zacznij od spokojnych ćwiczeń, które przygotują Twoje ciało do większego wysiłku. Najlepszym pomysłem będą codzienne spacery, wydłużane wraz ze wzrostem Twojej kondycji. Nie wstydź się także swojego ciała i idź na basen. Woda odciąży wszystkie Twoje stawy i umożliwi bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. Gdy schudniesz i poprawisz swoją kondycję możesz przejść do marszobiegów lub włączyć inne zajęcia wytrzymałościowe.

Borykając się z nadprogramowymi kilogramami nie zapomnij o odpowiedniej, zbilansowanej diecie, która pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy. Plan posiłków zgodny z Twoim zapotrzebowaniem na makroskładniki ułoży Ci dietetyk.

Czas się ruszyć!

Regularnie wykonywane ćwiczenia, z zachowaniem zasad bezpieczeństwa i skonsultowane z lekarzem będą mieć dobroczynny wpływ na Twoje ciało i umysł. Nie szukaj więc wymówek, tylko dobierz ćwiczenia do swoich możliwości, załóż wygodny strój i zacznij już dziś. Do zaplanowanych aktywności dołóż proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w każdej sytuacji. Po wstaniu z łóżka zrób kilka skłonów, przysiadów i wymachów rękami, jadąc na zakupy wysiądź przystanek wcześniej, a wracając do domu wybierz schody zamiast windy.