edziadkowie.pl -

Aktywni dziadkowie

Bądź aktywny, dbaj o swoje zdrowie i kondycję

Jak szybko schudnąć?

Ostatnia aktualizacja: 2020-09-22  |  Średni czas czytania: 06:04
Waga to odwieczny kompleks wielu osób. Niestety przyjemność, jaka płynie z jedzenia, dość szybko się uwidacznia, a później szukamy skutecznego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak schudnąć szybko, ale i zdrowo?
Jak szybko schudnąć?

Podstawa w skutecznym schudnięciu: zmiana nawyków żywieniowych

W życiu każdej kobiety, a coraz częściej także mężczyzn, przychodzi moment niezadowolenia z własnej wagi. Zasady zdrowego odżywania powinny być wpajane od małego i powinny stanowić podstawę codziennego żywienia, jednak nie zawsze tak jest. Co robić w sytuacji, kiedy waga wymknęła się spod kontroli?

Jeśli Twoim problemem jest nadwaga i zbędne kilogramy, na początku musisz zmierzyć się z prawdą. Nie pojawiły się one w ciągu jednego dnia, tygodnia, a nawet miesiąca. Nagromadzony w ciele tłuszcz jest efektem wielu miesięcy zaniedbań żywieniowych i błędów, które były przez Ciebie powielane codziennie.

Każda dieta, aby przyniosła trwałe, skuteczne rezultaty, musi być początkiem zmiany nawyków żywieniowych. Jest to zmiana, która polega na bardziej świadomym odżywianiu i przestrzeganiu zasad. Od wielu lat wyznacznikiem zasad prawidłowego odżywania jest piramida żywieniowa opracowywana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Nie jest ona identyczna dla wszystkich, ponieważ zapotrzebowanie na poszczególne składniki różni się w zależności od wieku.

Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku

Najnowsze opracowanie piramidy żywieniowej dla osób starszych zostało opracowane w 2018 roku. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza powinna być ilość i częstotliwość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

Na samym dole piramidy znajduje się woda. Oznacza to, że jest ona podstawą w diecie każdej osoby starszej. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Warto podkreślić, że woda została postawiona na wyższej pozycji niż jedzenie. Pamiętaj o tym, by codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 2 litry wody.

W piramidzie kolejno po wodzie znajdują się warzywa i owoce. Następne są pełnoziarniste produkty zbożowe, później mleko, nabiał i sery. Stanowią cenne źródło wapnia, które jest kluczowe dla zdrowych kości i stawów. Szczególnie poleca się spożywać produkty fermentowane tj. jogurty i kefiry. Następne poziomy to produkty, które powinny być spożywane sporadycznie. Są to: mięsa (w codziennej diecie wybieraj mięso chude i ryby) oraz tłuszcze.

Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku

Sposoby na schudnięcie, które możesz wprowadzić od zaraz

Wbrew pozorom, większość osób w codziennym żywieniu popełnia proste błędy, które prowadzą do odkładania w organizmie zbędnej tkanki tłuszczowej. Wystarczy, że wprowadzisz do codziennego życia kilka zasad, a już to sprawi, że zaczniesz chudnąć. Poniżej przedstawiamy kilka z nich.

Zrezygnuj ze słodzonych napojów

Posiłki przepijasz sokiem lub napojem gazowanym? Zamiast niego pij czystą, niegazowaną wodę. W słodzonych, kolorowych napojach znajduje się ogromna ilość cukru, która jest magazynowana w postaci tłuszczu. Przykładowa szklanka napoju słodzonego to aż 7 łyżeczek cukru, czyli 140 kalorii.

Ogranicz cukier

Zwróć uwagę, ile cukru spożywasz w każdym posiłku. Słodzona kawa lub herbata, do tego napój, owocowy jogurt lub dżem. Lista nie ma końca. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie cukru na poziomie 25 gramów. Wybieraj produkty niesłodzone. Owocowe jogurty zamień na kefir lub jogurt naturalny. Nie używaj cukru do herbaty lub kawy, w ostateczności, możesz wykorzystać naturalny słodzik, np. stewie.

Zrezygnuj z picia alkoholu

Lubisz wieczorem wypić piwo lub lampkę wina? W ten sposób dostarczasz organizmowi około 200 kalorii, których nie zdążysz spalić, ponieważ metabolizm wieczorem zwalnia. Ogranicz picie alkoholu jedynie do szczególnych okazji i pamiętaj, by nie pić bezpośrednio przed pójściem spać.

Ogranicz tłuszcz

Tłuszcz to najbardziej kaloryczny składnik posiłków. Dodając do smażenia 2 łyżki oliwy, wzbogacasz danie o dodatkowe 176 kalorii. Staraj się ograniczyć smażenie i zamiast niego wybieraj gotowanie na parze, które jest nie tylko niskokaloryczne, ale również zdrowsze. Jeśli musisz coś usmażyć, używaj do tego oliwy w sprayu albo pędzelka, dzięki któremu precyzyjnie rozprowadzisz tłuszcz.

Wyeliminuj z diety słodycze

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, lepiej sięgnij po świeże lub suszone owoce. Pozbądź się z domu słodyczy, które są źródłem tzw. pustych kalorii. Poza tłuszczem i cukrem nie dostarczają organizmowi żadnych składników odżywczych, dlatego są dla niego bezwartościowe.

Ruszaj się

Codzienna dawka ruchu to podstawa w zachowaniu zdrowej i szczupłej sylwetki. Nie musisz biegać maratonów, czy wylewać potów na siłowni. Wystarczy, że do sklepu pojedziesz rowerem, a nie samochodem, a do mieszkania pójdziesz schodami, zamiast jechać windą. Codzienny spacer na świeżym powietrzu nie tylko pozwoli spalić trochę kalorii, ale również wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Przemęczony organizm nie sprzyja odchudzaniu. Staraj się kłaść o stałych porach i dbaj o to, by jak najczęściej się wysypiać. Wyeliminuj z sypialni czynniki, które Cię rozpraszają i zakłócają Twój sen. Codziennie przed spaniem przez pół godziny wietrz pomieszczenie, by powietrze w nim było świeże i zdrowe.

Unikaj wysoko przetworzonych produktów

Współcześnie na rynku dostępnych jest wiele produktów, które mają zaspokoić nasz głód, ograniczając jednocześnie czas przygotowania posiłku do minimum. Gotowe zupki, pizza do odgrzania w piekarniku, buliony, gotowe słoiki z jedzeniem. Wszystkie te „obiady” są rzeczywiście szybkie w przygotowaniu. Niestety są też wysoko przetworzone. Dodaje się do nich substancje, które gwarantują ich wytrzymałość i zapewniają smak. Są one niezdrowe dla organizmu i spożywane w nadmiernych ilościach mogą powodować problemy ze zdrowiem. Robiąc zakupy, na półkach szukaj produktów z jak najprostszym i jak najkrótszym składem.

Liczenie kalorii - jak to robić?

Kiedy już wprowadzisz w życie wymienione wyżej wskazówki i masz ochotę na więcej, kolejnym krokiem będzie nauka liczenia kalorii. Jest to podstawa w świadomym odżywianiu i obowiązkowy element niemal każdej diety.

Każdy człowiek w zależności od wieku i codziennej aktywności ma określone zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicza się je przy pomocy specjalnego algorytmu, który można znaleźć w sieci. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto dobierać składniki diety w taki sposób, aby je zaspokoić. Chcąc schudnąć, powinieneś kierować się zasadą deficytu kalorycznego, czyli spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje realne zapotrzebowanie.

Do precyzyjnego obliczenia spożywanych kalorii będzie Ci potrzebna waga oraz tabela kalorii. Każdy składnik posiłku należy zważyć, a następnie sprawdzić jego kaloryczność. Możesz to zrobić, korzystając z gotowych kalkulatorów dostępnych w sieci. Suma kalorii poszczególnych produktów to kaloryczność całego posiłku.

Skuteczne odchudzanie - najpopularniejsze diety

Kolejnym krokiem w odchudzaniu jest zastosowanie diety, opierającej się o deficyt kaloryczny. Współcześnie dużą skuteczność przypisuje się wielu dietom, a z każdym rokiem rozgłos zyskują nowe, często promowane przez znane osobistości. Która dieta będzie dla Ciebie najlepsza? O tym musisz zadecydować sam, ponieważ każda z nich opiera się o inne zasady.

Dieta Dukana

Dieta Dukana zwana inaczej dietą białkową ma swoich zwolenników i przeciwników. Pierwsza faza diety, która trwa 10-14 dni daje najbardziej spektakularne efekty. Kilogramy znikają błyskawicznie, jednak wiąże się to z wieloma restrykcjami. W tej diecie rezygnuje się całkowicie z węglowodanów na rzecz białka. Przez dwa tygodnie nie je się chleba, makaronów, ziemniaków, innych warzyw, ani owoców. Zakazany jest także cukier. Zamiast tego w codziennych posiłkach pojawiają się: chude mięso oraz ryby, chude sery białe, jogurty naturalne oraz białko jaj. Należy również zrezygnować ze smażenia. Ciepłe posiłki przygotowuje się poprzez grillowanie, gotowanie na parze lub pieczenie. W diecie Dukana duże znaczenie mają także płyny. Dozwolona jest woda, ziołowe herbaty, kawa oraz gorzka herbata.

Dieta kopenhaska

Podobnie jak w diecie Dukana, tutaj również duży nacisk kładzie się na rezygnację z węglowodanów na rzecz chudego mięsa. Różnicą są dozwolone niewielkie ilości warzyw oraz możliwość spożycia jednego owocu dziennie. W diecie kopenhaskiej bardzo dużą rolę odgrywają godziny posiłków. Śniadanie należy zjeść do godziny 8 rano, obiad o godzinie 14, a kolację najpóźniej o 18. Nie wolno podjadać pomiędzy posiłkami, zalecane jest natomiast picie dużej ilości płynów: wody, herbaty, kawy oraz herbat ziołowych.

Dieta Ewy Dąbrowskiej

Dwuetapowy program, który najpierw oczyszcza organizm z toksyn i przywraca jego równowagę wewnętrzną. Skutkiem „ubocznym” tego procesu jest utrata kilogramów. Ta dieta, podobnie jak dieta Dukana również ma swoich zwolenników i przeciwników. Najwięcej kontrowersji wzbudza pierwszy etap diety, który opiera się o głodówkę trwającą kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt dni. W drugim etapie spożywa się produkty nisko przetworzone, typowe dla szerokości geograficznej, w której mieszkamy. Dieta opiera się głównie o jedzenie owoców i warzyw. Jej zaletą jest to, że nie wymaga dyscypliny w jej prowadzeniu oraz nie towarzyszy jej uczucie głodu.

Dieta koktajlowa

Dieta oczyszczająca, dzięki której przeprowadzisz zdrowy detoks organizmu. Opiera się o warzywne i owocowe koktajle, których składniki oczyszczają organizm i wzbogacają go o witaminy i substancje aktywne. Dieta koktajlowa trwa 2 tygodnie. W jej trakcie unika się tłustych produktów, rezygnuje się z cukru i alkoholu. Kurację rozpoczyna się od naprzemiennego picia koktajli: buraczanego, pomidorowego i marchewkowego. Po dwutygodniowej diecie oczyszczającej warto dbać o to, by zdrowo się odżywiać i przestrzegać swojego zapotrzebowania kalorycznego. Szczegółowe przepisy na najlepsze koktajle oczyszczające możesz znaleźć w sieci.

Sposoby na szybkie odchudzanie - Wasze najczęstsze wątpliwości

  1. Chciałabym schudnąć, bo nadprogramowych kilogramów mam sporo. Od lat stosuję różne diety jednak bez powodzenia. Czy dodanie zwiększonej aktywności fizycznej pomoże mi w końcu schudnąć i sprawić, że diety będą skuteczne?

    Każda dieta wzbogacona o aktywność fizyczną będzie bardziej skuteczna, a efekty będą widoczne szybciej. Co więcej, w przypadku dużej nadwagi aktywność fizyczna jest wręcz wskazana. W przeciwnym razie, stosując tylko dietę, w momencie schudnięcia na Twoim ciele pozostanie nieestetyczna, obwisła skóra. Aktywność fizyczna nie musi być bardzo wymagająca. Na początek wystarczą dłuższe spacery lub nordic walking. Dla osób z dużą nadwagą polecana jest również jazda rowerem, która nie tylko pozwala schudnąć, ale również odpręża i relaksuje.

  2. Próbowałam już wielu diet, jednak żadna z nich nie zadowalała mnie w stu procentach. Myślę o zapisaniu się na konsultacje do dietetyka. Czy warto skorzystać z jego pomocy?

    Oczywiście, że tak. Konsultacje z dietetykiem pozwalają dobrać dietę indywidualnie do Twojego stylu życia i upodobań żywieniowych. Dzięki diecie opracowanej przez dietetyka nie będziesz czuć tego, że się odchudzasz. Dietetyk dobierze Ci produkty, które lubisz jeść i dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać dyscyplinę i przestrzegać zasad diety. Dodatkową zaletą jest brak konieczności samodzielnego obliczania kalorii i monitorowania postępów. Dietetyk będzie to robił za Ciebie.

  3. Każda dieta, którą zaczynałam, niestety nie przynosiła rezultatów przez mój nawyk podjadania. Nie potrafię nad tym zapanować. Mam nawet wrażenie, że będąc na diecie mój apetyty na słodycze i niezdrowe przekąski się zwiększa. Jak go powstrzymać?

    Rzeczywiście podjadanie na diecie to najczęstsza przyczyna braku rezultatów i widocznych efektów. W chwili kryzysu i nagłego napadu głodu, zamiast sięgać po słodycze lub niezdrowe przekąski, wybierz ich dietetyczne zamienniki. Mogą to być: suszone jabłka, migdały, pomarańcza i kilka orzechów, połówka jabłka z dwoma łyżeczkami masła orzechowego, ciasteczka ryżowe, serek wiejski z razowymi krakersami. Pamiętaj, że nadal należy zachować umiar w ilości spożywanych przekąsek.

Oceń ten artykuł:


Zobacz także podobne artykuły: