10 zdrowych nawyków seniorów

Regularna aktywność fizyczna

Wraz z upływem lat pojawiają się deficyty w funkcjonowaniu poszczególnych narządów i całego organizmu. Wśród najczęstszych problemów wymienia się schorzenia układu krążenia, osteoporozę oraz choroby degeneracyjne stawów. Aby zapobiec rozwijaniu się chorób i problemów ze zdrowiem zaleca się wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych, które mogą spowolnić procesy starzenia i przyczynić się do lepszej kondycji fizycznej oraz psychicznej seniorów.

Propozycje aktywności fizycznej dla seniorów:

Nordic walking - czyli chodzenie z kijami, stanowi doskonałą formę sportu dla osób w każdym wieku, ale najczęściej na tę formę ruchu decydują się osoby starsze. Nordic walking wymaga zaangażowania całego ciała, przy jednoczesnym utrzymaniu jego stabilności.

Ćwiczenia w wodzie - takie jak pływanie i aerobik w wodzie, podobnie jak nordic walking, angażują wiele grup mięśni, co wpływa na poprawę funkcjonowania całego organizmu. Ponadto, ćwiczenia w basenie są taką formą aktywności fizycznej, która w najmniejszym stopniu naraża osoby starsze na kontuzje.

Siłownie plenerowe - to darmowy sposób na skorzystanie z urządzeń, takich jak rowerki czy steppery, jednocześnie umożliwiając ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia w domu - w domowym zaciszu można wykonywać podstawowe ćwiczenia rozciągające, pilates, aerobik, czy też jogę. Pomocą służą liczne filmy na youtube, dostępne za darmo, na wyciągnięcie ręki. Dzięki nim możemy ćwiczyć o każdej porze dnia i znaleźć taką formę ruchu, która będzie dla nas najbardziej odpowiednia.

Zdrowa dieta

W wieku senioralnym organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i zapobiegać różnym chorobom. Seniorzy powinni szczególnie zwracać uwagę na spożywanie pokarmów, które dostarczą im wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Ich dieta powinna zawierać:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• świeże warzywa,
• owoce,
• białka o niskiej zawartości tłuszczu,
• zdrowe tłuszcze, takie jak awokado czy orzechy,
• niskotłuszczowe źródła wapnia, takie jak chude mleko lub jogurt.

Ważne jest, aby seniorzy unikali nadmiernego spożycia soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Zamiast tego powinni sięgać po ich zdrowe alternatywy, takie jak zioła, zdrowe przyprawy, niskokaloryczne słodziki zamiast cukru oraz źródła zdrowych tłuszczów: oliwę z oliwek czy orzechy.

Regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków, z uwzględnieniem wszystkich grup produktów spożywczych pozytywnie wpływa na utrzymanie odpowiedniej wagi, dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych i wspiera ogólny stan zdrowia.

Seniorzy powinni także zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie. Spożywanie odpowiedniej ilości płynów, takich jak woda, herbata ziołowa czy rozcieńczone soki, jest istotne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Odpowiednia ilość i dobra jakość snu

Odpowiednia ilość snu pozytywnie wpływa na poprawę koncentracji, pamięci i funkcji poznawczych. Ponadto sen wspiera układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji i chorób, a także odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, co może przyczynić się do utrzymania zdrowej wagi ciała. Osoby starsze, które regularnie i długo śpią mają wysoki poziom energii i cieszą się lepszym samopoczuciem w ciągu dnia.

Należy także pamiętać o tym, aby stworzyć sobie sprzyjające warunki do snu, takie jak:

• cicha, ciemna i chłodna sypialnia,
• unikanie spożywania kofeiny i alkoholu przed snem,
• nie oglądanie telewizji co najmniej dwie godziny przed zaśnięciem,
• utrzymanie regularnego harmonogramu snu.

W przypadku występowania problemów ze snem, seniorzy powinni skonsultować się z lekarzem, który może zalecić odpowiednie terapie, takie jak właściwa higiena snu, terapia światłem lub leczenie farmakologiczne.

Medytacja i relaksacja

Medytacja i relaksacja są dostępne dla każdego, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej.

Seniorzy mogą skorzystać z różnych technik medytacyjnych i relaksacyjnych, takich jak:

• wizualizacja,
• medytacja przy dźwiękach natury,
• joga,
• Tai-chi
• praktyka głębokiego oddychania.

Istnieje wiele aplikacji, kursów online i lokalnych grup wsparcia, które oferują odpowiednie wskazówki i wsparcie dla seniorów chcących rozpocząć praktykę medytacji i relaksacji. Ważne jest, aby seniorzy znaleźli dla siebie odpowiednią metodę i harmonogram praktyki, który będzie odpowiadał ich potrzebom i możliwościom.

Medytacja i relaksacja są doskonałym sposobem na budowanie trwałych więzi społecznych. Wspólne praktykowanie medytacji lub udział w grupowych sesjach relaksacyjnych może stworzyć okazję do nawiązania nowych kontaktów, dzielenia się doświadczeniami i budowania wzajemnego wsparcia, co może bezpośrednio przyczynić się do zmniejszenia uczucia izolacji społecznej i poprawy ogólnego samopoczucia.

Utrzymywanie więzi społecznych

Starsi ludzie często spotykają się z wyzwaniami takimi jak izolacja społeczna, utrata bliskich, zmniejszona aktywność społeczna, czy trudności z poruszaniem się. Z tych powodów utrzymywanie kontaktów społecznych jest niezwykle istotne dla dobrej jakości ich życia.

Więzi społeczne przyczyniają się do poprawy jakości zdrowia psychicznego. Regularne spotkania i interakcje z innymi ludźmi redukują uczucie samotności, depresji i lęku, które często występują w starszym wieku. Możliwość dzielenia się emocjami, radościami i troskami z bliskimi znajomymi lub rodziną może znacząco wpłynąć na ogólne samopoczucie i satysfakcję z życia.

Seniorzy, którzy mogą polegać na swoich bliskich lub lokalnej społeczności, szybko znajdują wsparcie w trudnych sytuacjach, takich jak choroba, utrata bliskich czy problemy finansowe. Obecność osób, które ich wspierają i dbają o ich dobro, pomaga w radzeniu sobie z trudnościami i poprawie jakości życia. Dodatkowo, więzi społeczne mogą również stwarzać możliwość dzielenia się wiedzą, doświadczeniem i umiejętnościami, co znacząco wpływa na rozwój intelektualny i emocjonalny.

Unikanie uzależnień

Seniorzy są bardziej podatni na negatywne skutki uzależnień ze względu na zmniejszoną odporność organizmu, istniejące choroby lub interakcje z przyjmowanymi lekami.

Najistotniejszymi uzależnieniami, których seniorzy powinni szczególnie unikać są:

• nadużywanie alkoholu,
• leków,
• papierosów,
• narkotyków,
• innych substancji psychoaktywnych.

Alkohol powoduje pogorszenie stanu zdrowia, zaburzenia równowagi i jest przyczyną upadków, które niosą ze sobą często poważne konsekwencje zdrowotne. Palenie papierosów prowadzi do poważnych schorzeń płucnych, chorób układu krążenia, nowotworów i innych problemów zdrowotnych. Natomiast narkotyki mogą mieć poważne negatywne skutki dla zdrowia fizycznego i psychicznego seniorów.

Seniorzy powinni również unikać innych uzależnień, takich jak nadmierne korzystanie z Internetu, hazardu czy nałogowych zakupów. Uzależnienie od tych czynników może prowadzić do finansowych problemów, izolacji społecznej, konfliktów rodzinnych i innych negatywnych konsekwencji dla zdrowia i jakości życia seniorów.

Regularne badania

Regularne badania pomagają w wykryciu i monitorowaniu potencjalnych problemów zdrowotnych, a także w zapobieganiu poważnym schorzeniom.

Wśród podstawowych badań, które seniorzy powinni wykonywać regularnie znajdują się:

Regularne badania krwi - w tym morfologia, poziom glukozy, cholesterolu i triglicerydów. W szczególności kontrola poziomu cukru we krwi jest ważna dla wczesnego wykrywania cukrzycy lub monitorowania jej przebiegu u osób z już zdiagnozowaną chorobą.

Badania u lekarzy specjalistów - Seniorzy powinni regularnie odwiedzać lekarzy specjalistów, takich jak kardiolog, okulista, stomatolog czy geriatra. Regularne badania, takie jak EKG, badanie wzroku, badanie jamy ustnej i ogólna diagnostyka, pozwalają na wczesne wykrycie i leczenie ewentualnych problemów zdrowotnych.

Pomiar ciśnienia tętniczego - Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak choroby serca, udar mózgu czy niewydolność nerek. Regularne badania ciśnienia tętniczego umożliwiają wczesne wykrycie poważnych chorób i kontrolę nad nadciśnieniem.

Pomiar poziomu cholesterolu - Wysoki poziom cholesterolu jest jednym z głównych czynników chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy zawał serca. U osób starszych, które są bardziej podatne na tego typu schorzenia, regularne badanie poziomu cholesterolu jest kluczowe. Jeśli wyniki wskazują na podwyższony poziom cholesterolu, można podjąć odpowiednie działania, takie jak zmiana diety, zwiększenie aktywności fizycznej lub przyjmowanie leków, aby obniżyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

EKG - to badanie, które mierzy elektryczną aktywność serca i pomaga w diagnozowaniu różnych zaburzeń rytmu serca oraz chorób sercowych. Badanie EKG może wykryć arytmie, zwężenie naczyń krwionośnych, niedotlenienie serca czy wcześniejsze zawały serca. Dla seniorów, u których ryzyko chorób sercowych jest większe, regularne badanie EKG może pomóc we wczesnym wykryciu i leczeniu ewentualnych problemów sercowych.

Dbanie o higienę osobistą

Regularne kąpiele lub prysznice są nie tylko ważne dla utrzymania czystości skóry, ale również dla ogólnego samopoczucia. Seniorzy powinni dbać o czystość swojego ciała, szczególnie zwracając uwagę na miejsca, które mogą być podatne na infekcje, takie jak fałdy skórne czy miejsca pooperacyjne. Regularna zmiana odzieży i stosowanie dezodorantu również przyczyniają się do utrzymania świeżości i komfortu.

Dodatkowo, należy pamiętać o innych aspektach higieny osobistej, takich jak dbanie o czystość włosów, obcinanie paznokci, utrzymanie czystości i regularne mycie rąk.

Optymizm i pozytywne podejście do życia

Mimo że wiek senioralny może wiązać się z różnymi wyzwaniami i trudnościami, utrzymanie optymistycznego podejścia może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i dobrostanu seniorów.

Pozytywne podejście do życia może przyczynić się do poprawy samopoczucia psychicznego i emocjonalnego seniorów. Skupienie się na pozytywnych aspektach, szukanie radości i wdzięczności za małe rzeczy, a także umiejętność radzenia sobie z trudnościami w konstruktywny sposób, znacząco przyczyniają się do zmniejszenia stresu i poprawy ogólnego samopoczucia. Optymizm może również wpływać na lepsze funkcjonowanie układu immunologicznego i zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji, lęków i innych problemów zdrowotnych.

Sprawność umysłowa

Poprawę sprawności umysłowej seniorów można osiągnąć poprzez różnorodne metody i ćwiczenia, które warto wykonywać w domowym zaciszu.

Gry logiczne: Gry planszowe, karciane, szachy, warcaby czy układanie pasjansa wymagają zapamiętywania, analizowania symboli i kolorów, oraz opracowywania strategii, co pobudza umysł do większej aktywności.

Rozwiązywanie łamigłówek: Krzyżówki, rebusy i sudoku to popularne ćwiczenia, które poprawiają pamięć. Przez konieczność przypominania sobie rzadko używanych pojęć, logiczne myślenie i koncentrację stymulują umysł do większego wysiłku i poprawiają jego sprawność.

Czytanie książek i gazet: Regularne czytanie pobudza umysł do pracy, pobudzając różne obszary mózgu. Poprawia zdolność zapamiętywania, rozwija wyobraźnię, zasób słownictwa oraz umiejętność kojarzenia faktów.

Ćwiczenia pamięci: Wykorzystywanie technik zapamiętywania, takich jak przeliterowywanie nazw przedmiotów od końca lub uczenie się na pamięć krótkich wierszyków lub cytatów, pomaga w treningu pamięci.

Ćwiczenia wzrokowe: Gry typu memory, szukanie różnic lub podobieństw między obrazkami oraz zapamiętywanie układu przedmiotów są skutecznymi ćwiczeniami dla poprawy pamięci wzrokowej.

Liczenie w pamięci: Zachęcanie seniorów do wykonywania prostych obliczeń w pamięci, takich jak sumowanie cen zakupów, pomaga w poprawie koncentracji i logicznego myślenia.