Pilates dla pań po 60-tym roku życia

Dlaczego codzienny ruch jest tak ważny?

Od dziecka wpajano nam, że aktywność fizyczna odgrywa bardzo dużą rolę w zachowaniu zdrowia i dobrej kondycji. Niestety na skutek natłoku obowiązków często o tym zapominamy i na bok odkładamy regularne ćwiczenia. Po wielu latach to daje o sobie znać w postaci powracającego bólu pleców lub innych dolegliwości, które uprzykrzają codzienne funkcjonowanie. Brak ruchu i zaniedbania w prowadzeniu aktywnego trybu życia uwidaczniają się szczególnie na emeryturze. Czy to jednak oznacza, że jest już za późno i trzeba się z bólem pogodzić? Oczywiście, że nie.

W odpowiedzi na potrzeby osób starszych, którym dokucza odrętwienie stawów i mięśni powstało wiele propozycji ćwiczeń i zajęć grupowych, które sprawdzają się świetnie u osób po 60-tym roku życia. Do takich zajęć należy właśnie pilates. Lekkie ćwiczenia wykonywane regularnie pozwalają przywrócić ciału sprawność i dbają o zachowanie zdrowego, silnego kręgosłupa.

Codzienne ćwiczenia fizyczne pobudzają mięśnie i stawy do pracy i dzięki temu pozostają one sprawne i silne. Co więcej, udowodniono, że codzienna dawka sportu jest źródłem endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia. Po wykonanych ćwiczeniach na pewno będziesz czuć przypływ sił, a Twoje samopoczucie będzie znacznie bardziej pozytywne. W trakcie uprawiania sportu poprawia się także krążenie i wydolność układu oddechowego.

Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla osób po 60-tym roku życia?

Podstawową zasadą w dobieraniu odpowiedniego zestawu życia jest dostosowanie ich do własnych możliwości i stanu zdrowia. Najlepiej, jeśli swoją decyzję skonsultujesz z lekarzem rodzinnym. On najlepiej wie, co Ci dolega i podpowie, których ćwiczeń lepiej unikać.

Ćwiczyć możesz na wiele sposobów. Jeśli lubisz towarzystwo innych ludzi i nie czujesz się pewnie w samodzielnych treningach, powinieneś rozważyć zapisanie się na zajęcia grupowe. Są one prowadzone w centrach fitness i siłowniach. Ćwiczenia dla seniorów stają się coraz bardziej popularne i na pewno bez problemu w Twojej okolicy znajdziesz studio, które oferuje takie zajęcia.

Jeśli  natomiast nie przekonuje Cię forma zajęć grupowych, możesz spróbować ćwiczyć samodzielnie w domu. W Internecie można znaleźć wiele filmów i artykułów z propozycjami ćwiczeń na wybrane partie ciała, które dedykowane są specjalnie osobom po 60-tym roku życia. Ważne jest to, by wykonywać je dokładnie i skupić się na poprawnej technice, która jest kluczowa dla Twojego bezpieczeństwa.

Na początku ilość ćwiczeń, które znajdziesz, może okazać się przytłaczająca. Nie wiesz od czego zacząć? Na które zajęcia grupowe się zapisać? Nasza propozycja to pilates.

Pilates - dlaczego warto?

Pilates to zestaw ćwiczeń łączących w sobie elementy jogi, baletu oraz ćwiczeń siłowych. Duży nacisk kładzie się na zachowanie równowagi i prawidłowe oddychanie. Wykonywane ruchy są precyzyjne. Ćwiczenia wymagają skupienia i koncentracji, dlatego oprócz sprawności fizycznej doskonale działają także na umysł i kondycję psychiczną. Działają odprężająco i redukują stres.

Największą zaletą pilatesu jest to, że są to bezpieczne ćwiczenia dla osób w każdym wieku. Nie obciążają stawów, są przyjemne i spokojne. Nie powodują zadyszki, problemów z oddychaniem i zmęczenia. Jest to przyjemny relaks dla ciała i umysłu, któremu można poddawać się zarówno w domu, jak i w centrum fitness.

Pozytywne efekty pilatesu:

• Poprawa elastyczności ciała
• Wzmocnienie mięśni
• Zmniejszenie bóli kręgosłupa i stawów
• Kształtowanie prawidłowej postawy
• Wzmocnienie kręgosłupa
• Uczucie odprężenia i relaksu
• Pozytywny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy
• Poprawa kondycji i równowagi

Aby uzyskać optymalne efekty, pilates należy ćwiczyć regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Jak ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia pilates można z powodzeniem wykonywać w zaciszu własnego domu, a nawet w ogrodzie. To, o czym należy pamiętać to podstawy, czyli: wolne, dokładne wykonywanie każdego ćwiczenia oraz oddech i pełna koncentracja. Musisz stosować się do ilości powtórzeń i regularności ćwiczeń. Pamiętaj, że w pilatesie ważna jest dokładność, a nie czas.

Akcesoria potrzebne do pilatesu:

• Mata - koniecznie antypoślizgowa
• Swobodny, nieograniczający ruchów strój
• Wygodne skarpetki (pilates ćwiczy się bez butów)
• Cicha, uspokajająca muzyka - pozwoli Ci się dodatkowo odprężyć i zrelaksować

Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczeń, pamiętaj o rozgrzewce. Jest to bardzo ważna część, której nie można pominąć, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Aby się rozgrzać i przygotować do wykonywania ćwiczeń, możesz maszerować w miejscu. Po minucie ciągle maszerując, wykonaj krążenia ramionami oraz następnie, stojąc w miejscu - skręty tułowia. Staraj się rozgrzać poszczególne części ciała, szczególnie stawy biodrowe, kolanowe oraz kark.

Zasady obowiązujące w ćwiczeniach pilatesu:

• Oddychanie - prawidłowe oddychanie to jedna z najważniejszych zasad pilatesu. Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w rytm oddechu.
• Koncentracja - wykonując ćwiczenia, poświęcaj im całą uwagę. Skoncentruj się na świadomych ruchach, prawidłowym wykończeniu ćwiczeń oraz oddechu. Nie uciekaj myślami do codziennych spraw lub problemów, które stale zaprzątają Twój umysł.
• Wyśrodkowanie - wszystkie ćwiczenia powinny mieć stały punkt wyjścia, którym są mięśnie brzucha. Wykonując poszczególne elementy dbaj o to, by brzuch był lekko napięty.
• Kontrola - każdy ruch powinien być wykonany świadomie oraz precyzyjnie.
• Płynność - ćwiczenia wykonuj stałym tempem, płynnie, w harmonii.
• Dokładność - w pilatesie nie liczy się czas, a precyzja wykonywanych ćwiczeń. Trening musi być wykonany dokładnie i powoli.

Zalety zajęć grupowych pilates

Pilates można ćwiczyć w domu, ale stale rosnącą popularnością cieszą się zajęcia grupowe. Największą zaletą zajęć grupowych pilates jest kontakt z ludźmi. Jeśli doskwiera Ci samotność i nie masz pomysłu na spędzanie swojego czasu wolnego, zajęcia pilatesu mogą Ci się spodobać. Jest to połączenie przyjemnego z pożytecznym. Nie tylko dbasz o swoją kondycję fizyczną, ale również zaspokajasz swoją potrzebę kontaktu z innymi ludźmi.

Kolejną zaletą zajęć grupowych pilates jest kontrola i stała opieka instruktora. Dzięki jego obecności na zajęciach masz pewność, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i przede wszystkim w sposób bezpieczny dla swoich stawów. Wbrew pozorom prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie jest takie oczywiste i stale powtarzając te same błędy, można nabawić się kontuzji. Instruktor obserwuje podopiecznych na zajęciach i w razie potrzeby pomaga, korygując błędy.

Dla kogo pilates?

Pilates to ćwiczenia skierowane do każdej grupy wiekowej, z uwagi na ich bezpieczeństwo. Szczególnie jednak poleca się go osobom, które:

• Cierpią na bóle kręgosłupa

  Pilates jest zalecany osobom, które cierpią na zwyrodnienia kręgosłupa oraz wady postawy. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i jednocześnie odciążają kręgosłup. Trening angażuje rzadko używane mięśnie głębokie, które są swego rodzaju rusztowaniem całej sylwetki i odpowiadają za zachowanie prawidłowej postawy ciała. Osoby, które regularnie ćwiczą pilates deklarują, że ich dolegliwości bólowe w okolicach kręgosłupa zmniejszyły się lub zostały całkowicie wyeliminowane.

• Są zestresowane i doskwiera im brak energii

  Pilates to forma ćwiczeń, która dba nie tylko o ciało, ale również o umysł. Koncentracja na ćwiczeniach pozwala się odprężyć i zrelaksować. Trening odpowiada także za lepsze samopoczucie i motywację do podejmowania nowych wyzwań, czy pomysłów. Jest to niewymagająca forma sportu, która zachęca do aktywności i utrzymywania dobrej kondycji. Być może będzie to dla Ciebie pierwszy krok, po którym sięgniesz po bardziej wymagające aktywności takie jak bieganie, lub jazda na nartach.

• Nigdy nie uprawiały sportu

  Ćwiczenia są łatwe i niewymagające. Aby ćwiczyć pilates, nie musisz być sprawny fizycznie. Jest to forma sportu, która jest wręcz idealna dla początkujących, szczególnie dla tych, którzy nigdy nie mieli ze sportem nic wspólnego. Ćwiczenia nie są męczące i można je wykonywać bez wysiłku. Po ćwiczeniach, które odprężają i relaksują, odnajdziesz w sobie nowe pokłady energii, które będziesz mógł wykorzystać w ciągu dnia.

Kto powinien uważać na pilates?

Pilates to jedne z bezpieczniejszych ćwiczeń, jednak mimo wszystko istnieją pewne przeciwskazania do ich wykonywania.

Należą do nich:

• niedawne złamania kości,
• problemy z ciśnieniem krwi,
• przepuklina dyskowa,
• zakrzepica,
• zaawansowana osteoporoza,
• niedawno przebyty zabieg operacyjny.

Pilates - najczęściej zadawane pytania

1. Bardzo spodobał mi się pomysł zajęć grupowych. Ćwiczę pilates od pół roku w domu, jednak teraz chciałabym spróbować zajęć z profesjonalistą. Gdzie mogę znaleźć informację o prowadzonych zajęciach w mojej okolicy?

   Najszybciej informację o prowadzonych zajęciach znajdziesz w Internecie. Wystarczy, że w wyszukiwarce wpiszesz frazę „zajęcia pilates” oraz dopiszesz nazwę Twojej miejscowości, np. „zajęcia pilates Kraków”. Wówczas pokaże Ci się lista miejsc, które oferują tego typu zajęcia grupowe. Jeśli pochodzisz z mniejszej miejscowości, informację o prowadzonych treningach możesz uzyskać w lokalnym domu kultury lub w biuletynie informacyjnym wydawanym przez gminę.

2. Czy ćwicząc pilates należy stosować jakąś specjalną dietę? Chciałabym przy okazji schudnąć.

   Pilates nie jest formą ćwiczeń odchudzających. Oczywiście zawsze warto łączyć aktywność fizyczną ze zdrowym odżywianiem, jednak jeśli zależy Ci na spektakularnym efekcie odchudzającym, powinnaś wybrać inną formę ćwiczeń.

3. Bardzo spodobał mi się pilates, ale obawiam się o kontuzje, jakich mogę się nabawić. Już miałam przygodę z siłownią i niestety zmagałam się później z bólem kolana. Czy pilates na pewno jest bezpieczny dla stawów?

   Pilates nie obciąża stawów, jednak dla pewności warto skonsultować ćwiczenia z lekarzem rodzinnym. Lekarz najlepiej zna Twoją przypadłość i udzieli Ci wskazówek co do ćwiczeń, których nie powinnaś wykonywać. Jeśli planujesz ćwiczyć w domu, pokaż wybrany zestaw lekarzowi i poproś o ich ocenę. Jeśli z kolei wybierasz się na zajęcia grupowe, przekaż instruktorowi przed zajęciami informację o problemach z kolanem. Jeśli zalecone przez niego w trakcie zajęć ćwiczenie będzie zbyt wymagające dla stawów kolanowych, prawdopodobnie wskaże Ci inne, bardziej bezpieczne.