Domowe sposoby na bezsenność

Sen - dlaczego jest tak ważny?

Szacuje się, że z problemami ze snem boryka się nawet 30 procent ludzi na świecie. Niestety, zaburzenia snu nasilają się wraz z wiekiem. Badania wskazują, że problem ten dotyczy połowy osób po pięćdziesiątym roku życia. Nawet 20% osób w tej grupie wiekowej cierpi na bezsenność przewlekłą. Aby uświadomić sobie, jak poważny jest to problem, należy zrozumieć, jak dużą wagę w naszym życiu odgrywa sen.

Sen jest jednym z najważniejszych elementów życia. Jest równie ważny jak odżywianie i oddychanie. Podczas snu organizm się regeneruje, odpoczywa, a dzięki temu wszystkie procesy przebiegają prawidłowo. Odpowiednia ilość snu ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego. Im lepiej śpisz, tym lepiej się czujesz. Nie masz problemów z koncentracją, jesteś wypoczęty, a co więcej, Twoja odporność również jest większa.

Zwykle na emeryturze, poziom aktywności życiowej nieco się zmniejsza. Na skutek tego, zmniejsza się również zapotrzebowanie na sen. Szacuje się, że osoby w wieku dojrzałym, potrzebują około 6 godzin snu. Jeśli jednak Twoja aktywność, szczególnie fizyczna, wcale nie zmalała, Twój organizm może potrzebować standardowej długości snu, czyli 8 godzin.

Przyczyny i skutki bezsenności

Zaburzenia snu to ogólne pojęcie, które obejmuje zarówno problemy z zaśnięciem, jak i trudności z utrzymaniem snu. Przyczyny tych dolegliwości są niestety trudne do zidentyfikowania. Bezsenność może być efektem ubocznym stosowania niektórych leków. Towarzyszy również zaburzeniom lękowym, depresji oraz nerwicy. Częstą przyczyną bezsenności są także bóle reumatyczne, czynniki genetyczne, zaburzenia hormonalne oraz choroby neurologiczne.

Oprócz różnych chorób i zaburzeń bezsenność mogą powodować również bardzo prozaiczne czynniki. Wiele osób ma problemy z zaśnięciem z powodu zbyt wysokiej temperatury w sypialni. Może się do tego przyczyniać również niewygodne łóżko, nieświeże powietrze oraz hałas dochodzący z ulicy.

Zaburzenia snu należy jak najszybciej eliminować. Długotrwałe problemy z zaśnięciem prowadzą do pogorszenia samopoczucia, pojawienia się stresu, a to z kolei może powodować pogłębienie problemu bezsenności. Jeśli źle śpisz, pogarsza się również odporność organizmu, a to może prowadzić do podatności na infekcje i choroby. Kiedy tylko zauważysz u siebie problemy ze snem, powinieneś działać od razu. Najlepiej na początku zadbać o higienę snu, a w razie potrzeby sięgnąć po domowe sposoby na bezsenność.

Zdrowe nawyki - co sprzyja dobremu snu?

Najważniejszym elementem domowego leczenia bezsenności jest zachowanie higieny snu. Na komfort snu składa się wiele czynników, o które należy zadbać. W pierwszej kolejności warto skupić się właśnie na tym. Wypracowanie kilku zdrowych nawyków może wiele zmienić i przyczynić się do lepszej jakości Twojego snu.

Oto kilka zasad, które warto wprowadzić do swojego życia, by nocny wypoczynek stał się bardziej efektywny:

• Lekkie posiłki przed snem - spożywanie przed snem ciężkostrawnych posiłków lub napojów wymusza na organizmie dodatkową pracę. To nie sprzyja odpoczynkowi i regeneracji. Wieczorem wybieraj posiłki lekkie, nie jedz też bezpośrednio przed pójściem spać. Unikaj również mocnej herbaty. Lepszą opcją jest wypicie szklanki wody.
• Aktywność fizyczna - w ciągu dnia zadbaj o ruch. Codziennie należy poświęcać około 30 minut na ćwiczenia lub spacer. Badania wskazują, że dowolny wysiłek bardzo korzystnie wpływa na wydłużenie i polepszenie jakości snu. Pamiętaj jednak, by nie ćwiczyć bezpośrednio przed spaniem. Pobudzony aktywnością fizyczną organizm, na pewno tak szybko się nie wyciszy i nie wprowadzi w fazę snu.
• Stały rytm dnia - bardzo korzystnie na sen działa stała pora zasypiania i budzenia się. Organizm szybko przyzwyczaja się do stałego rytmu dnia i zaczyna pracować „automatycznie”. Po pewnym czasie działania w taki sposób szybko zaobserwujesz, że do wybudzenia wcale nie potrzebujesz budzika. Podobnie stanie się z zasypianiem.
• Wyciszenie przed snem - gdy zbliża się pora snu, unikaj bardzo agresywnych bodźców z zewnątrz - mocnego światła i hałasu. Przygotuj organizm do snu: weź ciepłą kąpiel w przygaszonym świetle, stosuj techniki relaksacyjne oraz zamień telewizor na książkę.
• Przygotowana sypialnia - pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być do tego odpowiednio przygotowane. Obowiązkowo przewietrz sypialnię, niech wpadnie do niej świeże, chłodne powietrze. Przed pójściem spać zasłoń zasłony, żeby światło z zewnątrz nie wpadało do sypialni. Pamiętaj, że bardzo ważna jest również wygoda. Twój materac powinien być odpowiedniej twardości, a łóżko dopasowane do Twojego wzrostu.
• Brak komputera i komórki - wieczór to nie jest dobry czas na korzystanie z tego rodzaju sprzętu. Ekran komputera oraz telefonu komórkowego emituje światło niebieskie, które jest charakterystyczne dla pory dziennej. Jasne światło emitowane przez ekran dezorientuje mózg i zaburza wydzielanie melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za sen.

Domowe sposoby na bezsenność

Czasem dbałość o higienę snu nie wystarcza. Problem bezsenności nie mija i wówczas jest to czas, by wprowadzić dodatkowe środki, które mogą poprawić jakość snu. Domowe sposoby na leczenie bezsenności to głównie zioła i leki tworzone na bazie ziół. Nie od dziś wiadomo, że są to doskonałe metody naturalnego leczenia i często, są one wystarczające, by całkowicie wyeliminować problem. Jakie zioła działają wyciszająco i uspokajająco?

• Melisa - najpopularniejszy naturalny środek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Liście melisy zawierają olejek eteryczny oraz cenne kwasy fenolowe i flawonoidy. Napar z melisy przygotowuje się, zalewając łyżeczkę suszu 150 ml wody. Herbata jest gotowa po 20 minutach parzenia. Napar można pić codziennie, ale po miesiącu należy zrobić 3-tygodniową przerwę. Melisy nie powinny pić osoby, które mają planowany lub niedawno przebyty zabieg chirurgiczny. Należy wówczas zachować 2-tygodniowy odstęp czasu.
• Rumianek - bogate źródło flawonoidów. To właśnie one odpowiadają za uspokajające i relaksujące działanie rumianku. Aby otrzymać napar z rumianku, dodaj łyżeczkę suszonych ziół do 150 ml wrzącej wody. Po 15 minutach herbata jest gotowa do wypicia. Picie rumianku należy przerwać po 4 tygodniach i zrobić sobie 3 tygodnie przerwy. Naparu z rumianku nie powinny pić osoby przyjmujące leki zawierające diazepam i alprazolam.
• Chmiel - szyszki chmielu wykazują działanie uspokajające i relaksujące dzięki lotnym olejkom i lupulinie. Do przygotowania nasennego naparu będziesz potrzebować 200 ml wrzątku i łyżki suszu. Mieszankę należy parzyć przez 15 minut. Podobnie jak przy innych ziołach, tu również zaleca się 3-tygodniową przerwę po miesiącu regularnego picia naparu. Przeciwskazaniem do stosowania naparu z chmielu jest depresja. Związki zawarte w szyszkach mogą pogłębić objawy choroby.
• Kozłek lekarski - znany również jako waleriana. Zawiera substancje, które hamują aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Efektem tego jest uczucie odprężenia. Napar przygotowuje się, zalewając wrzątkiem (150 ml) łyżeczkę suszonego korzenia kozłka lekarskiego. Waleriany nie powinny przyjmować osoby, które biorą leki stosowane w leczeniu schorzeń psychicznych.
• Lawenda - stosowana w formie aromaterapii. Jej zapach ma działanie uspokajające, dlatego suszone kwiaty warto zawiesić w okolicy łóżka.

Aby spotęgować działanie ziół, można je również mieszać. Na poważniejsze problemy ze snem skuteczna może być mieszanka z melisy, rumianku oraz kozłka lekarskiego. Aby ją przygotować, należy zmieszać 20 g każdego suszu i łyżeczkę otrzymanej mieszanki zalać 150 ml wrzącej wody. Napar jest gotowy po 15 minutach parzenia.

Pamiętaj, że zioła dostępne na runku mogą być bardzo różnej jakości. Zawsze kupuj je w sprawdzonych sklepach zielarskich. Wybieraj całe, suszone liście, wówczas masz pewność, że otrzymujesz to, co w ziołach najlepsze. Unikaj kupowania gotowych herbatek na bazie ziół dostępnych w popularnych dyskontach. Zwykle znajdują się tam śladowe ilości liści, a co za tym idzie mało w nich aktywnych substancji działających uspokajająco i odprężająco.

Kiedy należy sięgnąć po leki?

Zaburzenia snu nie należą do przyjemnych i często wywołują stres i poczucie strachu. Skutki nieprzespanych nocy często skłaniają do sięgnięcia po środki nasenne, które są powszechnie dostępne. Jeśli Ty również z nich korzystasz, musisz mieć na uwadze to, że stosowane w dłuższym okresie czasu, uzależniają.  Zawsze dokładnie czytaj ulotkę i stosuj się do zalecanych przerw od używania ziołowych preparatów.

Pamiętaj, że bezsenność, szczególnie długotrwała to bardzo poważny problem, który należy leczyć, kiedy przybiera na sile. Jeśli zauważysz, że domowe sposoby i leki oparte na ziołach nie działają, może to oznaczać, że konieczne jest zastosowanie silniejszych środków. Zwróć się wtedy do lekarza, który pomoże zdiagnozować przyczynę problemu i przepisze odpowiednie leki.

Domowe sposoby na bezsenność - najczęściej zadawane pytania

1. Spotkałam się z teorią, że w problemach z zaśnięciem pomaga nieduża dawka alkoholu. Czy jest to prawda?

   Absolutnie nie. Alkohol nie pomaga w zaśnięciu, wręcz przeciwnie. Picie alkoholu przed snem w nawet niewielkich dawkach, ale regularnie, może prowadzić do uzależnienia. Co więcej, alkohol nie może być pod żadnym pozorem łączony z lekami nasennymi. Prowadzi to do uciążliwych skutków ubocznych.

2. Zauważyłam, że w ostatnim czasie coraz częściej mam problem z zaśnięciem. Znajoma poleciła mi stosowanie technik relaksacyjnych. Na czym one polegają?

   Techniki relaksacyjne mogą pomagać w problemie bezsenności. Są to proste ćwiczenia, które najczęściej regulują oddech i działają uspokajająco. Oto kilka z nich:

   • Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni
   • Muzykoterapia
   • Aromaterapia (kąpiel z olejkami eterycznymi)

3. Czy joga pomaga na sen? W telewizji pokazywali program, w którym omawiano zalety regularnej praktyki jogi. Wspomniano tam, że joga przed snem uspokaja, pomaga zasnąć i utrzymać nieprzerwany sen. Czy to prawda?

   Joga to bardzo obszerny zakres ćwiczeń, które mogą zarówno pobudzać, jak i relaksować. Jeśli chcesz praktykować jogę przed snem, wybierz ćwiczenia, które uspokoją organizm. Joga relaksacyjna to dobry sposób na wyciszenie przed snem. Regularnie praktykowana na pewno wpłynie pozytywnie na higienę snu.