Jakie sporty mogą uprawiać Dziadkowie, by nie przeciążać kręgosłupa i stawów?

Statystyki dotyczące sportu w Polsce

Sport w pewnym wieku to nie tylko utrzymanie sprawności, ale też praca nad ciałem, która przyczyni się do zachowania samodzielności w wykonywaniu codziennych obowiązków. Niestety statystyki pokazują, że Polacy rzadko uprawiają sport, stąd wiele zależeć będzie od samozaparcia i motywacji. W jednym i drugim wesprzeć Cię mogą Wnuki.

Tylko 28 procent Polaków uprawia sport regularnie, to słaby wynik jak na średnią w Unii Europejskiej, w której regularnie sport uprawia około 40 procent mieszkańców.

Oto co jeszcze warto wiedzieć o sporcie w naszym kraju i krajach Unii Europejskiej:

• średni budżet gospodarstwa domowego na sport i rekreację wynosi 458 złotych, czyli na przestrzeni ostatnich czterech lat wydatki wzrosły o 40 złotych,
• w 2017 roku wydatki budżetowe na sport i rekreację w Polsce wyniosły 1,77 miliardów euro,
• 56 procent Polaków twierdzi, że nie uprawia żadnego sportu,
• trzech na czterech Europejczyków uważa, że na terenie ich miejsca zamieszkania jest dużo możliwości aktywnego spędzania czasu, 68 procent Polaków uważa tak samo,
• 39 procent naszego społeczeństwa uważa, że władze lokalne nie robią wystarczająco wiele, by zapewnić mieszkańcom możliwość aktywnego spędzania wolnego czasu,
• roczne straty spowodowane brakiem aktywności fizycznej wynoszą w Polsce około 7 miliardów złotych.

Źródło: Polski Instytut Ekonomiczny, sierpień 2019

Poniższa grafika ilustruje, jak nasza aktywność fizyczna spada z wiekiem i rośnie wraz z wykształceniem.

Źródło: CBOS, Aktywność fizyczna Polaków, nr 125/2018

Jakie sporty uprawiamy?

Najpopularniejszą aktywnością fizyczną wśród Polaków jest jazda na rowerze, którą deklaruje uprawiać 44 procent respondentów. Można podejrzewać, że popularność jazdy na rowerze jest skorelowana z wyborem tego właśnie środka lokomocji celem dojazdu do pracy.

Wśród innych popularnych sportów w naszym kraju mamy m.in.:

• pływanie (20%),
• turystyka piesza: chodzenie po górach (14%),
• ćwiczenia na siłowni (12%) i ćwiczenia w domu (12%),
• bieganie (11%),
• piłka nożna (9%),
• sporty zimowe (8%),
• ćwiczenia na siłowni plenerowej i ćwiczenia rehabilitacyjne zlecone przez lekarza (po 7%),
• zajęcia grupowe jak fitness, joga, crossfit (6%),
• siatkówka (6%),
• nordic walking (6%),
• taniec (6%).

Rodzaj aktywności zależy w dużej mierze od wieku. Jak wynika z przeprowadzonej przez CBOS analizy osoby w wieku 55 do 64 lat najchętniej wybierają ćwiczenia rehabilitacyjne jako formę ulubionej aktywności, natomiast w grupie 45-54 lata największą popularnością wśród sportów cieszy się nordic walking. Co więcej w starszych grupach znacznie mniej osób deklaruje uprawianie sportów takich jak jazda na hulajnodze, wrotkach czy rolkach.

Aktywność fizyczna po 50. roku życia - jak zacząć?

Pierwszym czynnikiem niezbędnym do rozpoczęcia regularnych treningów jest ocena ogólnego stanu zdrowia, dalej potrzebne będą:

• motywacja,
• odpowiedni strój,
• rozplanowanie czasu.

Zdrowie

By móc dopasować do siebie optymalną dyscyplinę i nie zniechęcić się już na początku treningów, należy realnie ocenić własną sprawność fizyczną. Przyda się do tego wykonanie podstawowych zadań jak morfologia krwi, pomiar ciśnienia tętniczego czy badanie moczu. Takie podstawowe badania pozwolą wykluczyć stany zapalne czy jakieś nieprawidłowości, przy których uprawianie sportów nie jest zalecane. W każdym innym przypadku zawsze regularna aktywność fizyczna pomaga zachować zdrowie na dłużej.

Motywacja

Wśród powodów, dla których uprawiamy sport najczęściej pojawia się chęć utrzymania zdrowia. 55 procent osób uprawiających sport deklaruje robić to dla przyjemności, a 44 procent dla zachowania lepszego samopoczucia. Te same powody powinny przyświecać Dziadkom. Jeśli jednak nadejdzie moment załamania i spadku formy, warto sięgnąć po dodatkową motywację, w postaci wsparcia najbliższych, a czasem nawet zmiany formy treningów.

Odpowiedni strój

Wybór stroju sportowego zależny będzie oczywiście od dyscypliny, jaką wybierzemy. Tak czy inaczej konieczne będzie zaopatrzenie się w wygodne sportowe buty i dres. Po co? Aby ćwiczyć w domu, dojechać na basen czy siłownię.

Rozplanowanie czasu

Bez zarezerwowania sobie konkretnego dnia i konkretnej godziny niewiele będzie z regularnych treningów. Na początek najważniejsza będzie konsekwencja, po której początkujący amator sportu wpada w rutynę.

Sporty dla osób z bólem kręgosłupa

Bóle kręgosłupa pojawiają się u znacznej części osób, które ukończyły 50. rok życia. Powodów ich pojawienia się jest wiele. W niektórych przypadkach będą spowodowane zwyrodnieniami, w innych mogą być konsekwencją niewłaściwego obciążenia kręgosłupa jeszcze w dzieciństwie. Dla osób, które borykają się z bólem w następstwie uszkodzenia kręgosłupa lub zmian zwyrodnieniowych, a chciałyby uprawiać jakiś sport, konieczna będzie konsultacja z lekarzem. Podobnie powinno się dziać, jeśli powodem Twojego bólu jest otyłość lub przepuklina kręgosłupowa. Bóle spowodowane długotrwałym siedzeniem przy komputerze w znacznej części przypadków nie są groźne, dlatego nie trzeba ich konsultować z lekarzem przed rozpoczęciem treningów.

Kręgosłup wspierają dwa rodzaje mięśni; mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe.

Najlepsze rodzaje sportów, służące zachowaniu zdrowia i właściwej postawie to te wymuszające pracę całego organizmu i różnych grup mięśni takie jak:

• pływanie,
• bieganie,
• joga.

Sporty dla osób z bólami stawów

Ból stawów określany również mianem artralgii to rodzaj nieprawidłowości w stawie lub jego okolicy np. w więzadle czy ścięgnach. Przypadłość nie jest związana wyłącznie z zaawansowanym wiekiem, bo może występować także u osób młodych. Bóle stawów mogą być zapalne lub nie. W tym pierwszym przypadku mamy do czynienia dodatkowo z opuchlizną, mrowieniem lub gorącem w okolicy stawu, a czasem również z zaczerwienieniem. Ból może dotykać tylko jednego stawu, ale może przybierać również postać bólu wielostawowego.

Bóle stawowe mogą być związane z występowaniem dny moczanowej lub z reumatyzmem. W zależności od poziomu uciążliwości stosuje się rozmaite terapie farmakologiczne w celu wyeliminowania bólu, ale w wielu przypadkach uprawianie sportu może ulżyć.

Jeśli więc lekarz zdecydowanie tego nie odradza, można spokojnie zdecydować się na:

• pływanie,
• slow jogging,
• jazda na rowerze,
• nordic walking.

Pływanie

Lekarze i rehabilitanci polecają pływanie zarówno jako profilaktykę jak i korektę wad postawy. To sport, który pomaga autentycznie odciążyć kręgosłup. Ciało w wodzie jest lżejsze, wysiłek nie powoduje takiego zmęczenia zarówno kręgosłupa jak i nóg. Odciążamy też znacząco mięśnie przykręgosłupowe, które w trakcie pływania nie muszą utrzymywać kręgosłupa w pozycji pionowej. Odpoczywa szyja, zaś pracują jednocześnie wszystkie partie mięśniowe.

Wśród zalet pływania wyliczyć należy również:

• zmniejszenie napięcia mięśniowego,
• odpoczynek psychiczny,
• poprawa wydolności i wytrzymałości organizmu,
• kształtowanie sylwetki,
• praca nad prawidłowym oddechem,
• łatwy sposób utraty tkanki tłuszczowej,
• wzmocnienie siły ramion i nóg.

Trening na basenie można początkowo zaplanować na godzinę tygodniowo, by dojść do nawet trzech lub czterech wizyt tygodniowo. By nie było nudno, nie każda wizyta na basenie musi wiązać się wyłącznie z pływaniem. Na basenie odbywają się bowiem różne zajęcia jak aqua aerobik czy aqua zumba. Na niektórych większych basenach organizowane są także specjalne zajęcia dla osób z bólami kręgosłupa czy dla osób starszych.

Bieganie

Bieganie nie musi być zarezerwowane dla osób młodych i zdrowych. Pomaga również tym wszystkim, dla których ból kręgosłupa to codzienność. Nie trzeba od razu sięgać po maraton, ale regularne zmotywowanie się do 15-minutowej przebieżki nie powinno stanowić problemu dla średnio sprawnych osób. Jeśli bieganie wykańcza nas z powodu słabej wydolności oddechowej warto sięgnąć po jakąś jego formę, np. slow jogging.

Slow jogging

To specyficzny rodzaj biegania, który jest wolniejszy niż trucht i pochodzi z Japonii, gdzie zapewniać ma zdrowie i długowieczność. Taki rodzaj biegania nie wymaga solidnej kondycji i nie obciąża stawów.

Sport ten wymyślił profesor nauk medycznych Hiroaki Tanaka, który poszukiwał aktywności, jaką będzie mógł uprawiać dosłownie każdy. Zależało mu na prostocie, a zarazem wzmacnianiu odporności organizmu. Technika biegu w slow jogging, zwana niko niko, oznacza, że powinno się biegać w takim tempie, że możliwe jest w tracie biegu uśmiechanie się. Każdy to tempo będzie miał nieco inne, jednak należy założyć, że na początku będzie to około 5-6km/h.

Jazda na rowerze

Może nie jest to doskonały sposób dla osób, których główną dolegliwością jest przewlekły i stały ból kręgosłupa, ale dla tych, którym przeszkadzają głównie bóle stawowe na pewno jazda na rowerze pozwoli na zdrową aktywność. Już 10 minut jazdy na rowerze ma zbawienny wpływ na pracę układu krwionośnego. Jeśli pojeździsz 10 minut więcej już zyska na tym Twój układ odpornościowy.

Jeszcze lepiej będzie jeśli do jazdy na rowerze poszukasz sobie kompana, z którym będziesz mógł wspólnie planować trasy wycieczek. Jeśli w zimowe miesiące nie bardzo masz ochotę wskakiwać w rowerowe ubranie, nie ma problemu, możesz z powodzeniem przesiąść się na kilka miesięcy na rower stacjonarny.

Joga

Przy bólach kręgosłupa i umiarkowanych bólach stawów sprawdzi się joga. W większych miastach znaleźć można specjalne zajęcia dla osób początkujących, które ukończyły 50. rok życia. Joga nie tylko wzmacnia mięśnie, ale odbudowuje też naturalną ruchomość stawów. Poprawa krążenia krwi oraz zmniejszenie bólu kręgosłupa to także korzyści, jakie płyną z uprawiania tej niezwykłej dyscypliny sportu. Celem ćwiczeń jest wzmocnienie elastyczności poszczególnych partii ciała, ale podczas jogi mamy również do czynienia z naturalną redukcją poziomu stresu.

Nordic walking

Spacer z kijami ma wiele zalet zarówno dla osób cieszących się dobrym zdrowiem, jak i tych z borykających się z bólami kręgosłupa. Dlaczego? To proste podczas spaceru z kijami, inaczej niż podczas zwykłego spaceru, ciężar ciała nie spoczywa wyłącznie na dolnych kończynach, ale przenoszony jest również na kije i duże grupy mięśni w górnej części ciała. Odpoczywają więc w większym niż podczas zwykłego spaceru stopniu stawy biodrowe, kolanowe oraz lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Dodatkową doskonale wpływającą na sylwetkę Dziadków zaletą nordic walking jest charakterystyczny ruch ramienia za biodro, który pomaga w zachowaniu pozycji wyprostowanej. Co z kolei przy regularnych treningach wymiernie wpływa na sposób, w jakim się poruszamy.

Niezbędne wyposażenie dla sportowych Dziadków

Nie oszczędzajmy na sprzęcie sportowym. Buty muszą być wygodne, mieć odpowiednio wyprofilowaną podeszwę, być przeznaczone do uprawiania konkretnych sportów. Co prawda kontuzjogenność wszystkich powyższych dyscyplin nie należy do wysokiej, jednak zawsze warto wybierać akcesoria wysokiej jakości. Mają one bowiem wpływ również na satysfakcję, jaką z uprawiania sportu czerpiemy. Dobrej jakości kije do nordic walking czy okulary do pływania to nie jest wielki wydatek, ale inwestycja w nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

Po 50. roku życia w organizmie dochodzi do szeregu zmian. Nie występują one jednocześnie, ale ich efekty będą nam towarzyszyć już zawsze. Zmniejsza się masa mięśniowa, która w wieku 80 lat będzie o 30 do 50 procent mniejsza niż kiedy mieliśmy lat 40. Sport jest tym rodzajem aktywności, która nie tylko może stać się naszą codziennością, ale wymiernie wpłynąć na komfort wykonywania codziennych czynności. A zachowanie sprawności to możliwość cieszenia się małymi rzeczami i towarzyszenia wnukom w ich ulubionych aktywnościach.

Sporty dla Dziadków - najczęściej zadawane pytania

1. Mam 68 lat i na koncie uszkodzenie kręgosłupa na odcinku szyjnym. Boli mnie praktyczne codziennie, chodzę na rehabilitację, ale chciałbym jakoś wzmocnić jej efekty. Jaki sport powinienem wybrać?

   Pływanie przede wszystkim. To sport, który nie obciąża kręgosłupa, więc możesz być pewien, że odcinek szyjny na nim nie ucierpi, a nawet więcej odpocznie w okalającej go wodzie. Możesz spróbować także nordic walking, który ogólnie dobrze wpływa na utrzymanie prawidłowej sylwetki ciała i dodatkowo zbawiennie wpływa na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia.

2. Po 60 roku życia miałam pierwszy poważny wypadek na nartach. Musiałam na rok zrezygnować z aktywności, ale chciałabym do niej wrócić. Mieszkam w górach i uwielbiam szosować. Czy osoby w moim wieku, narażone na zmniejszenie gęstości mineralnej kości powinny odpuścić narciarstwo?

   Kobiety po ukończeniu 50. roku życia faktycznie są bardziej narażone na złamania kości niż mężczyźni, ale to nie musi oznaczać rezygnacji z narciarstwa. A może spróbujesz przesiąść się z nart zjazdowych na biegowe. W ich przypadku ryzyko złamań spada, a dodatkowo nie narażasz tak bardzo swoich stawów i więzadeł, zwłaszcza kolanowych, na kontuzje.